Es gibt zahlreiche Seiten im Netz, die Strategien gegen Einsamkeit anbieten, beispielsweise über das Bundesministerium für Bildung, Familie, Senioren, Frauen und Jugend. Auch die Evangelische Kirche in Hessen und Nassau hat viele Tipps auf ihrer Seite "Du bist nicht allein allein" zusammengestellt. Probieren Sie diese 11 Tipps von evangelisch.de doch mal als eine Art "Challenge" aus und gelangen Sie Stück für Stück zu mehr Miteinander.
Bin ich einsam?
Einsamkeitsgefühle lassen sich lange durch Soziale Medien, Streaming-Dienste oder Fernsehsendungen gut verdrängen. Deshalb bedarf es zunächst einmal einer Kraftanstrengung, festzustellen: Ja, ich fühle mich einsam oder ich bin es. Ein trauriger Moment für Sie, aber versprochen, ab jetzt soll es aufwärts gehen.
Katja Eifler volontierte nach ihrer Studienzeit im Lokalradio im Rhein-Kreis Neuss. Anschließend arbeitete sie als Radioredakteurin. Später als Redaktionsleiterin eines Wirtschaftsmagazins am Niederrhein. Heute ist sie freischaffende Journalistin, Online-Texterin, Coach und Moderatorin. Seit April 2023 ist sie als Redakteurin vom Dienst für evangelisch.de tätig.
1. Jeden Tag jemanden grüßen
Ob beim Einkaufen, auf dem Weg zur Arbeit oder im Hausflur: Begrüßen Sie bewusst als Erster die Menschen, die Sie vom Sehen kennen oder die Sie regelmäßig treffen. Ein freundliches "Guten Morgen" oder ein Lächeln kann der Beginn für ein Gespräch sein und eine Tür für mehr Kontakt öffnen.
2. Small Talk üben
Versuchen Sie nun einmal am Tag, mit Kassierer:innen, Nachbar:innen oder anderen Menschen, denen Sie im Alltag begegnen, nicht nur einen Gruß zu tauschen, sondern ein kurzes Gespräch zu beginnen. Themen wie das Wetter, ein Kompliment oder eine Frage zum Alltag reichen völlig aus. So trainieren Sie es, unverbindlich ins Gespräch zu kommen und bauen eigene Hemmschwellen ab. Wenn das richtig gut läuft, dann setzen Sie bei passender Gelegenheit oder Notwendigkeit noch einen kleinen Schritt hintendran.
Bieten Sie Nachbarn oder Bekannten Unterstützung an oder fragen Sie selbst um Hilfe, etwa beim Tragen von Einkäufen oder beim Blumengießen im Urlaub. Solche kleinen Gefälligkeiten sind eine einfache Möglichkeit, ins Gespräch zu kommen und Beziehungen zu vertiefen.
3. Zeit unter Menschen verbringen
Jetzt wird es schon etwas schwerer. Setzen Sie sich mit einem Buch oder einem Kaffee in den Park, in ein Café oder auf eine Bank in der Stadt. Sie müssen nicht sofort ein Gespräch suchen, aber allein die Geräusche und die Atmosphäre anderer Menschen, um Sie herum, können das Gefühl von Isolation verringern und machen es leichter, irgendwann auch ein Gespräch zu wagen. Nicht vergessen, erkennen Sie jemanden, dann bitte grüßen.
4. Telefonieren statt Texten
Rufen Sie Freunde, Bekannte oder Familienmitglieder ab sofort lieber an, statt nur über einen Messenger oder eine App zu schreiben. Ein Telefonat kann Nähe schaffen und so bereits vorhandene Verbindungen stärken – auch über größere Entfernungen hinweg. Beim Gesprächsende können Sie, wenn möglich direkt einen weiteren Anruf ausmachen. Vorab verabredete Telefondates bieten feste Gesprächsinseln und können an traurigen Tagen einen Lichtblick schaffen.
5. Selbsthilfegruppen oder Gesprächsangebote finden
Irgendwie klappt es mit dem Umsetzen der Tipps nicht so richtig gut? Geben Sie jetzt nicht auf, es braucht Zeit, Sie schaffen das. Es kann aber helfen, zunächst nach einer Selbsthilfegruppe oder Gesprächskreisen – online oder vor Ort, beispielsweise in Ihrer Gemeinde oder Familienbildungszentren, zu suchen. Hier treffen Sie Menschen, denen es ähnlich geht, und können sich offen darüber austauschen. Das Gefühl, verstanden zu werden, kann sehr entlastend sein. Einige Angebote listet beispielsweise das Kompetenznetzwerk Einsamkeit hier auf. Auch auf Selbsthilfe.de finden Sie Ansprechpartner:innen nach Orten sortiert.
6. Etwas Neues ausprobieren
Jetzt gilt es für Sie, noch einmal wirklich Mut zu fassen. Melden Sie sich als nächstes zu einem Kurs, Workshop oder Verein an – egal ob Sport, Musik, Kochen, Spieleabende, Sprache lernen oder Kunst gestalten. Und egal, wie gut Sie darin sind. Oft gibt es in Städten, beispielsweise an den Volkshochschulen kostenfreie oder sehr günstige Angebote. Gemeinsame Interessen verbinden, und der Austausch fällt leichter, wenn man sich über ein Thema unterhalten kann.
Besorgen Sie sich alle Infos oder Programme und wählen Sie zum Start mindestens eine Sache aus. Empfehlenswert sind Angebote, die einmal die Woche stattfinden. So haben Sie einen festen Ankertermin in der Woche und können dort regelmäßig auch den Smalltalk üben.
7. Nachbarschaften und Gemeinden nutzen
Eine besondere Herausforderung für Menschen, die alleine sind und sich einsam fühlen, ist oft das Wochenende. Sorgen Sie für sich vor und planen Sie auch hier vorab Ankertermine ein. Schauen Sie nach Flohmärkten, Lesungen, geführten Wander- oder Radtouren der örtlichen Vereine oder kleineren Events mit Programmangeboten. Auch die Kirche hilft gerne und überall und hat entsprechende Angebote. Tragen Sie den Termin für sich selbst fest ein und gehen Sie hin, auch wenn es gerade sehr bequem ist zu Hause oder Sie sich unsicher fühlen.
Vielleicht nutzen Sie für die Planung eine Nachbarschafts-App wie nebenan.de , meet5 (ein Treff bei dem sich mehrere Menschen zusammen zum Ausgehen verabreden) oder helpcity. Auch Online-Angebote wie gemeinsamerleben oder das auf Frauen ausgerichtete friendsup, der Aushang im Supermarkt oder Angebote in lokalen Zeitungen sind inzwischen auf Freundschaft und nicht nur auf die Partner:innenvermittlung eingestellt. Viele haben Lust, andere Menschen kennenzulernen, nutzen Sie das! So können Sie sich unkompliziert mit Menschen aus der näheren Umgebung oder mit ähnlichen Interessen vernetzen – oft gibt es Online-Treffen, die den Einstieg besonders leicht machen.
Akzeptieren Sie dabei auch bei den ersten Treffen ein leichtes Unwohlgefühl. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und wer lange Zeit allein verbracht hat, muss Geist und Seele erst wieder daran gewöhnen, auf Gemeinschaft eingestellt zu sein. Aber schon bald stellt sich ganz bestimmt Vorfreude auf das nächste geplante Treffen ein.
8. Gemeinsam selbst aktiv werden
Es klappt schon einiges aus den Tipps? Wenn nein, bleiben Sie bitte dennoch dran und starten Sie erneut mit dem Tipp, der Ihnen leichtgefallen ist. Es geht schon ganz gut? Dann wagen Sie jetzt den nächsten großen Sprung:
Überlegen Sie sich, was mache ich wirklich gerne? Nordic Walking? Stricken? Gärtnern oder Spielen? Vielleicht gibt es dazu eine Gruppe in ihrer Stadt (Googlen Sie doch heute mal danach) oder aber sie kennen Menschen aus der Nachbarschaft, die das gleiche Hobby pflegen. Wenn ja, schlagen Sie diesen Menschen doch einmal vor, sich regelmäßig gemeinsam zu treffen. Bewegung verbindet: Ob Spaziergang, Sportgruppe oder gemeinsames Gärtnern – zusammen aktiv zu sein, schafft schnell ein Gemeinschaftsgefühl. Oft entstehen dabei ganz nebenbei Gespräche und tiefergehende Bekanntschaften.
9. Ehrenamtliches Engagement
Helfen tut gut, das ist bewiesen und es hat oft den schönen Nebeneffekt, dass daraus Freundschaften wachsen können. Finden Sie etwas, wo sie regelmäßig mit anderen freiwillig helfen können: Als Gassigeher:in im Tierheim (Tiere sind oft Türöffner für Gespräche mit anderen und spenden gleichzeitig Trost und Nähe, sollten aber nicht gleich gekauft werden, wenn Sie sich nicht wirklich sicher sind, langfristig für das Tier sorgen zu können), als Gesellschafterin für ältere Menschen, als Lesepate in einer Grundschule, bei einer örtlichen Tafel, in einem Müllsammelprojekt oder in einer sozialen Initiative. Es gibt im Internet viele regionale Seiten, die solche Ehrenämter vermitteln. Eine Übersicht bietet beispielsweise das Bundesministerium für Inneres.
10. Erste Einladungen
Wenn Sie jetzt aus den ersten Tipps schon ein paar Menschen kennen, kommt nun ein persönliches erstes Experiment: Laden Sie jemanden zum gemeinsamen Kino- oder Theaterbesuch, zum Kaffee trinken oder Kochen und Essen ein. Beim gemeinsamen Schnippeln, Schauen oder Genießen fällt das Gespräch besonders leicht. Falls es nicht beim ersten Mal klappt, versuchen Sie es erneut oder bei jemand anderen. Geben Sie sich mindestens drei Versuche.
11. Bleiben Sie am Ball
Prima, Sie haben es geschafft, etwas aktiv zu unternehmen gegen das Gefühl der Einsamkeit. Jeder Schritt zählt, und jeder Schritt ist ein Erfolg. Feiern Sie sich dafür, vielleicht zusammen mit einer ihrer neuen Bekanntschaften oder einem Dankeskuchen in ihrer Sport- oder Hobbygruppe.
Wichtig ist es nun für Sie, dran zu bleiben – auch wenn es oft noch Überwindung kostet und manchmal sehr anstrengend ist. Bedenken Sie, nicht aus jeder neuen Bekanntschaft muss gleich der perfekte Freund oder die engste Freundin werden. Und vergessen Sie bei Absagen nicht: Nicht immer haben alle Menschen viel Freizeit, es ist also nicht persönlich gemeint. Sehen Sie lieber auf das Positive in der gemeinsam verbrachten Zeit.
Einsamkeit ist kein Schicksal, das es hinzunehmen gilt. Darum loben Sie sich jetzt noch einmal kräftig für alles, was Sie erreicht haben und machen Sie weiter mit ihren kleinen, mutigen Schritten zu mehr Miteinander. Sie schaffen das!
