3:17 Uhr. Auf dem Nachttisch leuchtet das Handy, obwohl es längst weggelegt sein sollte. Noch einmal scrollen, vielleicht noch eine Folge streamen - "nur noch eine". Dann kommt der Moment, den alle kennen: Der Körper ist müde, aber der Schlaf stellt sich einfach nicht ein. Menschen ab 10 Jahren in Deutschland schliefen laut Statistischem Bundesamt im Jahr 2022 im Schnitt 8 Stunden und 37 Minuten pro Tag; an Wochenenden und Feiertagen waren es 9 Stunden und 15 Minuten.
Zugleich berichten laut der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin 25 Prozent der Bevölkerung über Schlafstörungen, 11 Prozent empfinden ihren Schlaf häufig als nicht erholsam. Schlaflosigkeit ist kein Randthema, sondern ein Massenphänomen.
Warum unterschätzen so viele die Bedeutung des Schlafs? "Die negativen Folgen von Schlafmangel treten meist schleichend auf. Niemand bemerkt nach einer einzelnen kurzen Nacht sofort schwerwiegende gesundheitliche Schäden", sagt Andrej Mereuta, Leiter des Schlaflabors am Klinikum Stuttgart, im Gespräch mit dem Evangelischen Pressedienst (epd).
Viele gewöhnen sich an chronischen Schlafmangel und empfinden ihn als normal. Häufig werden Beschwerden auf Alter oder Stress geschoben, ohne die eigentliche Ursache im Schlaf zu vermuten. Gesellschaftlich wird Schlaf zudem oft als etwas betrachtet, das bei Zeitmangel verzichtbar sei.
17 Stunden ohne Schlaf
Dabei ist Schlaf laut Mereuta keine passive Ruhephase, sondern eine hochaktive biologische Regenerationszeit, die für Gedächtnis, Stoffwechsel, Immunsystem und Herz-Kreislauf-System wichtig ist. Bereits moderater Schlafmangel kann zu Konzentrationsstörungen, Gedächtnisproblemen und mehr Fehlern führen.
Die Reaktionsfähigkeit nimmt ab. Studien zeigen: Wer 17 bis 19 Stunden wach ist, erreicht etwa eine Leistungsfähigkeit, die mit einem Blutalkoholwert von 0,05 Prozent (0,5 Promille) vergleichbar ist; nach 24 Stunden ohne Schlaf liegt die Beeinträchtigung etwa bei 0,10 Prozent (1,0 Promille). Langfristig steigt das Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt, Diabetes, Depressionen und Übergewicht.
Ursachen sind Stress und digitale Gewohnheiten
Zu den häufigsten Ursachen für Schlafprobleme gehören Stress, digitale Gewohnheiten und unregelmäßige Tagesrhythmen. Stress aktiviert das körpereigene Alarmsystem und erschwert sowohl Einschlafen als auch Durchschlafen. Smartphones, Tablets und Streaming-Dienste können die Wachzeit bis spät in die Nacht verlängern. Das Licht der Bildschirme kann die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin verzögern.
Wie viel Schlaf ist also optimal? "Das lässt sich nur schwer pauschal beantworten", sagt Lukas Frase, Schlafforscher an der Universität Freiburg, dem epd. "Der Schlafbedarf kann zwischen verschiedenen Personen stark unterschiedlich sein und liegt meist im Bereich von 5 bis 10 Stunden."
Rituale können helfen
Welche konkreten Einschlaf-Tipps hat er? "Zum einen sollte man über den Tag genug Schlafdruck aufbauen, also körperlich und geistig gefordert sein und ausreichend Tageslicht aufnehmen", sagt Frase. Zum anderen spiele die Tag-Nachtrhythmik eine große Rolle: "Hier sollte man versuchen, regelmäßige Zeiten für das Zubettgehen und Aufstehen zu etablieren und möglichst wenig davon abzuweichen." Auch Rituale zum Übergang zwischen Tag und Nacht könnten helfen.
Wenn man trotz aller Versuche im Bett liegt und nicht schlafen kann, sollte man aufstehen, rät Frase. "Dann sollte man einer ruhigen Tätigkeit nachgehen, bis man sich wieder ausreichend schläfrig fühlt. Mit der Zeit sollte das Einschlafen am richtigen Ort und zur gewünschten Zeit dann wieder besser gelingen." Wann sollte man zum Arzt? Wenn eine relevante Tagesschläfrigkeit oder eine deutliche Alltagsbelastung vorliegt, empfiehlt Frase eine schlafmedizinische Vorstellung.
Und was ist mit Schäfchenzählen?
Und was ist mit dem Klassiker, dem Schäfchenzählen? Dieser bewirkt laut einer Studie der Universität Oxford von 2002 eher das Gegenteil. Teilnehmer, die Schäfchen zählten, brauchten deutlich länger zum Einschlafen als die Kontrollgruppe. Das Zählen erfordert Konzentration, und genau diese geistige Anstrengung hält wach. Wer stattdessen eine entspannende Szene vor sich hinträumte - etwa Schafe auf einer grünen Wiese -, schloss im Schnitt 20 Minuten früher die Augen.
Was wirklich wirkt, ist etwas, das nicht fordert, sondern beruhigt. Dieser Gedanke ist nicht neu. Schon die Bibel kennt den Schlaf als Frieden, als etwas, das nicht erzwungen werden muss. "Legst du dich, so wirst du dich nicht fürchten, sondern süß schlafen", heißt es im Buch der Sprüche (3,24). Und in Psalm 127, der traditionell Salomo zugeschrieben wird, heißt es: "Seinen Freunden gibt er's im Schlaf." Schlaf ist keine Leistung, Schlaf ist eine Gabe: Vertrauen statt Kontrolle. Entspannung statt Anstrengung.
